У всі часи риба - була невід'ємною частиною раціону людини. Поживна цінність риби дуже велика, саме тому люди усього світу так високо цінують цей продукт. Однак перед людьми, які сидять на дієті, постає питання яку саме рибу варто вживати в їжу, чи всі однаково корисні. У цій статті більш детально зупинимося на харчову цінність риби і морепродуктів.

Харчова цінність риби

Варто зазначити, що співвідношення поживних властивостей і хімічного складу дуже залежить від виду риби, способу приготування, час лову і характеру харчування особини. Не варто також випускати з виду питання зберігання. Одна справа, якщо ви вирішили приготувати свіжовиловлену рибу, і зовсім інше - куплену в магазині заморожену тушку, яка пролежала на прилавку більше місяця.

Масова частка білка у таких риб, як тунець і кета, наприклад, становить до 23% від маси тіла. У той же час особливість білків в м'ясі риби в тому, що він засвоюється організмом людини на 97%, що є відмінним показником. Якщо говорити про енергетичну цінність риби, то тут варто відзначити, що рекордсменами по калорійності є сьомга (205 ккал на 100 г), і скумбрія (191 ккал на 100 г), в той час як найнижчою цінністю володіють тріска (69 ккал на 100 г) і щука (74 ккал на 100 г). За змістом жирів, найбільшими показниками володіють скумбрія (13,2 г на 100 г продукту), севрюга (10,3 г) і сьомга (13 г). При проведенні термічної обробки, хімічний склад м'яса риби, безумовно, змінюється. Так харчова цінність смаженої риби, зокрема калорійність, зросте більш ніж в 2 рази, кількість білків навпаки стане менше.

Харчова цінність червоної риби

Раз вже ми торкнулися теми енергетичної і поживної цінності червоної риби, то варто відзначити, що вона також варіюється від виду м'яса. Про харчової цінності сьомги, ми вже писали раніше. Крім сьомги, до червоній рибі відносяться всі види риб з сімейства осетрових. Наприклад, енергетична цінність форелі, складає всього 88 ккал на 100 г. За кількістю білків, вона є однією з найкращих (17,5 г на 100 г риби). Жирів в її складі всього 2 г на кожні 100 г продукту. Інший представник з розряду червоних риб - лосось має калорійність в 153 ккал, в той же час показники жирів у нього в 4 рази вище, ніж у форелі - 8,1 г на 100 г продукту. Білків в його складі 20 г на 100 г риби.

Харчова цінність морепродуктів

При плануванні здорового харчування не варто забувати про морепродукти. Їх харчову цінність не можна переоцінити. Наприклад, максимальної калорійністю з морепродуктів володіють устриці (120 ккал на 100 г) і креветки (103 г відповідно), мінімальними - молюски, м'ясо краба і омари, мідії (від 72 до 84 ккал на 100 г). Але разом з тим, вони мають незрівнянним хімічним складом і можуть доповнити щоденний раціон відсутніми і мінералами.

Хімічний склад І АНАЛІЗ ЖИВИЛЬНИМ ЦІННОСТІ

Харчова цінність і хімічний склад "Риба-лист".

У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів) на 100 грам їстівної частини.

Енергетична цінність Риба-лист становить 110 кКал.

Основне джерело: Скурихин І.М. і ін. Хімічний склад харчових продуктів. .

** У цій таблиці вказані середні норми вітамінів і мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися норми з урахуванням вашого статі, віку та інших факторів, тоді скористайтеся додатком «Мій здоровий раціон».

калькулятор продукту

Харчова цінність

Розмір порції (г)

БАЛАНС нутрієнтів

Більшість продуктів не може містити повний набір вітамінів і мінералів. Тому важливо вживати в їжу разннообразние продукти, щоб заповнювати потреби організму у вітамінах і мінералах.

Аналіз калорійності продукту

ДОЛЯ БЖУ В калорійності

Cоотношеніе білків, жирів і вуглеводів:

Знаючи внесок білків, жирів і вуглеводів в калорійність можна зрозуміти, наскільки продукт або раціон відповідає нормам здорового харчування або вимогам певної дієти. Наприклад, Міністерство охорони здоров'я США і Росії рекомендують 10-12% калорій отримувати з білків, 30% з жирів і 58-60% з вуглеводів. Дієта Аткінса рекомендує низьке вживання вуглеводів, хоча інші дієти фокусуються на низькому споживанні жирів.

Якщо енергії витрачається більше, ніж надходить, то організм починає витрачати запаси жиру, і маса тіла зменшується.

Спробуйте заповнити щоденник харчування прямо зараз без реєстрації.

Дізнайтеся свій додатковий витрата калорій на тренування і отримаєте уточнені рекомендації абсолютно безкоштовно.

ТЕРМІН ДОСЯГНЕННЯ ЦІЛІ

КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ РИБА-ЛИСТ

Риба-листбагатий такими вітамінами і мінералами, як: вітаміном PP - 11,7%, калієм - 12%, фосфором - 31,9%, йодом - 20%, кобальтом - 200%, хромом - 110%

Чим корисний Риба-лист

• вітамін РР бере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту і нервової системи.
• калій є основним внутрішньоклітинним іоном, які беруть участь в регуляції водного, кислотного і електролітного балансу, бере участь в процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• фосфор бере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужного балансу, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів і нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• йод бере участь у функціонуванні щитовидної залози, забезпечуючи утворення гормонів (тироксину і трийодтироніну). Необхідний для росту і диференціювання клітин всіх тканин організму людини, мітохондріального дихання, регуляції трансмембранного транспорту натрію і гормонів. Недостатнє надходження призводить до ендемічного зобу з гіпотиреозом і уповільнення обміну речовин, гіпотензії, відставання в рості і розумовому розвитку у дітей.
• кобальт входить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот і метаболізму фолієвої кислоти.
• хром бере участь в регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете подивитися в додатку - сукупність властивостей харчового продукту, при наявності яких задовольняються фізіологічні потреби людини в необхідних речовинах і енергії.

вітаміни, Органічні речовини, необхідні в невеликих кількостях в харчовому раціоні як людини, так і більшості хребетних. Синтез вітамінів, як правило, здійснюється рослинами, а не тваринами. Щоденна потреба людини у вітамінах становить лише кілька міліграмів або мікрограмів. На відміну від неорганічних речовин вітаміни руйнуються при сильному нагріванні. Багато вітаміни нестабільні і "губляться" під час приготування їжі або при обробці харчових продуктів.

Склад м'яса риби залежить від багатьох факторів, таких як вид, вік, тип харчування, умови вирощування. Однак всі види риб є цінним харчовим продуктом. Процентний вміст жиру в рибі 0,13-27%, білка - 12-24%, граничне значення вуглеводів - не більше ніж 1%.

Риба ділиться на види за походженням (морська або прісноводна риба) або за вмістом жиру. У морській рибі більше жиру, ніж в прісноводної, отже, вона містить більшу кількість жирних кислот омега-3. Але жирна прісноводна риба також багатий на омега-3. У нежирної риби зовсім мало цих кислот, проте вона багата іншими поживними речовинами. У загальному вигляді такий розподіл виглядає наступним чином:

морська риба: лосось, макрель, тунець, оселедець, палтус, тріска, кілька

прісноводна риба: лящ, вусань, сазан, короп, форель, плотва, лин, осетер, судак

нежирна риба: хек, тріска, тілапія, окунь, лин, щука, макруронус, минтай, морський лящ, плотва

риба середньої жирності: форель, окунь, короп, камбала

жирна риба: палтус, лосось, вугор, тунець, оселедець, скумбрія, сардини, шпроти.

Що ми отримуємо з риби?

Найбільш важлива поживна речовина, яким багата риба - це жирні кислоти омега-3. У рибі вони представлені двома групами - ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти. Варто відзначити, що риба з північних морів містять багато EPA, а з південних DHA.

Ненасичені жирні кислоти омега-3 знаходяться в основному в рибі. У рослинних продуктах, ми можемо знайти інший вид сімейства кислот омега-3 - альфа-ліноленова кислота (лляне, рапсове, соєве масло), з яких в організмі можуть синтезуватися EPA і DHA. Омега-3 надають на організм такий вплив:

Іншим важливим компонентом, який у високих концентраціях знаходиться в рибі є йод. Це дуже важливий елемент для правильного функціонування організму, який бере участь в синтезі таких гормонів щитовидної залози, як тироксин і трийодтиронін. Вони завідують метаболізмом організму, його зростанням, дозріванням, термогенезом, правильним функціонуванням нервової системи і головного мозку.

Ще одним елементом, яким багата риба, є селен. Він має антиоксидантні властивості, захищають організм від старіння і від раку. Також він важливий для нормального функціонування статевих органів, опорно-рухової та серцево-судинної системи.

вітаміну D, Що знаходиться в рибі, важливий для кишечника, нирок і кісток. Його недолік може негативно позначитися на скелетної системі у дітей (рахіт), а також у дорослих (остеопороз, остеомаляція).

Якщо їсти рибу разом в кістками, то можна отримати достатній запас кальцію. Його засвоєння, як правило, відбувається в кістковій тканині, проте має важливе значення і для нервової системи, м'язів, нормальної функції серця. Він має також протизапальний і антиалергенний ефект. При нестачі цього елемента виникають проблеми з кістками (рахіт, остеопороз, остеомаляція), а також напади, м'язові спазми або спалаху гніву.

Риба також містить магній, Який важливий для кісток, нервової, серцево-судинної, м'язової системи. Він бере участь в метаболізмі вуглеводів, кальцію, натрію, калію, фосфору, вітаміну С. Також магній має анксіолітичну і антидепресивну дію. Таким чином, якщо в організмі занадто мало магнію з'являється депресія, дратівливість, м'язові спазми, судоми.

Рибу рекомендується їсти не рідше, ніж два рази на тиждень. Важливо стежити, щоб вона була правильно вирощена, а саме без використання шкідливих добавок, в чистій воді. Тільки так можна підтримувати свій організм здоровим.

Рибу людина вживає в їжу здавна. Вона використовується у відвареному, смаженому і запеченому вигляді. З неї роблять банкові консерви, сушать, солять або коптять. Таке широке застосування пояснюється високою харчовою цінністю риби і її смаковими якостями. Багатий хімічний склад і низька калорійність роблять її найкращим дієтичним продуктом.

різновиди риб

Для початку зупинимося на класифікації цих водних хребетних тварин. Існує близько 20 тисяч видів риб. Але в їжу людина вживає не більше трьох сотень. Вся їстівна риба ділиться на дві великі групи: річкова і морська. Вони відрізняються за смаковими якостями і харчової цінності. Більшість риб має бурий або сірий колір м'якоті. Вона має більш низькі смакові та харчові якості. Більш цінною вважається біла і червона риба. До цієї групи належать сімейства осетрових і лососевих. Вони вважаються делікатесом і мають високу харчову цінність.

Риба, що вживається в їжу людиною, називається промисловий. Кілька її сімейств є найпоширенішими:

• Найбільше в світі виловлюють сельдеобразних риб. Це оселедець, анчоус, івасі, салака, кілька і сардина. Вони цінуються за смакові якості і багатий хімічний склад.
• Тріскові є найбільш доступною їжею для багатьох верств населення. Крім тріски, до цього сімейства відносяться: минь, навага, минтай, хек, путасу і пікша.
• Найбільш цінною та корисною є риба сімейства лососевих. Це лосось, форель, кета, горбуша, сьомга і багато інших.
• З прісноводних риб кращими вважаються осетрові. Зустрічаються вони досить рідко, а м'ясо їх має високу харчову цінність. Найвідомішими представниками сімейства є осетер, стерлядь, білуга.
• Більш поширеними, але не менш корисними є представники сімейства коропових, окунеподібних, щукоподібні, сомових.

користь риби

Це дуже цінний дієтичний продукт. Після теплової обробки м'ясо риби стає пухким і легко засвоюється організмом. При варінні в бульйон переходить велика кількість екстрактивних з'єднань. Їх головна цінність полягає в стимулюванні травлення. Тому рибний бульйон вважається корисним, особливо при гастриті зі зниженою кислотністю, при відсутності апетиту і після важких захворювань. Вживання великої кількості риби запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, покращує розумову діяльність, захищає від раку.

Користь риби пояснюється її особливою і різноманітним складом:

• в ній міститься велика кількість незамінних амінокислот і легкозасвоюваний білок;
• завдяки малій кількості сполучної тканини, перетравлюється вона швидко і повністю;
• є багато Омега-3 жирних кислот;
• містяться необхідні мікроелементи, наприклад мідь і йод.

Хімічний склад

Цінність риби і її придатність для вживання в їжу багато в чому залежать від складу. Більша його частина - це вода, білки і жири. Містяться також мінеральні речовини і вітаміни, а вуглеводів дуже мало. Хімічний склад риби залежить від її виду, віку, статі, місця проживання і навіть часу вилову. Відрізнятися він може у однакових, але по-різному приготованих представників сімейства. Наприклад, калорійність вареної риби менше, ніж смаженої, до того ж перша більш корисна. Найбільше поживних речовин міститься в свіжому продукті.

Кількість води в м'ясі риб може коливатися від 50 до 90% в залежності від її різновиди. А її смакові якості забезпечуються екстрактивними азотистими сполуками, наприклад гуанідином. Мінеральних речовин в рибі міститься небагато - не більше 3%, але вони є дуже цінними для здоров'я. Вуглеводів майже немає, вони представлені тільки гликогеном, який забезпечує особливий запах і солодкуватий смак цього продукту.

білки

Харчова цінність риби полягає в тому, що вона є джерелом повноцінного, але легкозасвоюваного білка. Хоча в порівнянні з м'ясом ссавців тварин смак водних мешканців менш виражений. Білки риби прекрасно збалансовані по амінокислотам. До того ж засвоюються вони на 97%. Вміст білка в м'ясі становить 15-20%. Основні і найцінніші види - це альбумін, міоглобін і L-іхтулін. Багато метіоніну, лізину і триптофану - незамінних амінокислот, що поліпшують засвоєння їжі.

У порівнянні з м'ясом тварин, в рибі дуже мало пуринових сполук. Це забезпечує відсутність різкого неприємного запаху і особливість смаку.

жири

Більшою мірою харчова цінність риби та її користь забезпечуються значною кількістю поліненасичених жирних кислот. Вони мають низьку температуру плавлення, тому добре засвоюються організмом. Доведено, що Омега-3 необхідні для здоров'я. Їх недолік може викликати розвиток виразки, ішемічної хвороби серця, артриту, дерматологічних захворювань. І саме риба є основним джерелом цих жирів. Але не всі її різновиди однаково цінні. За змістом жиру риба підрозділяється на кілька груп:

1. Худа - зовсім нежирна. Містить до 3% жирних кислот. Це прісноводні окуні, щукоподібні, сімейство тріскових і більшість річкових видів.
2. Риба середньої жирності, яка містить до 8% жирів. До цієї групи належать морський окунь, кілька, короп, зубатка.
3. Жирна риба з вмістом жиру від 8 до 20% (в основному морська). Це скумбрія, сайра, сиг, всі представники осетрових.
4. Особливо жирною рибою вважаються лососеві, оселедцеві, а також вугор і мінога. У них міститься 34% жиру.

Найбільше жирів в печінці тріски - близько 70%.

Вітаміни та мінеральні речовини

Якщо розглянути хімічний склад риби, то виявиться, що вона є постачальником в організм людини цінних елементів. А саме мінеральних речовин і вітамінів. Дуже важливо те, що вони легко засвоюються. Їх кількість залежить від виду і місця проживання риби. Найбільш цінними вважаються морські представники. В їх м'ясі дуже багато йоду, а також присутній фосфор, магній, кальцій, марганець, цинк, фтор, мідь і інші мінерали.

Особливістю риби є те, що в ній містяться жиророзчинні вітаміни А, Е, К і Д, які складно отримати з інших продуктів. Причому вони легко засвоюються. Найбільше їх міститься в печінці, а також в жирних сортах риби. М'ясо інших різновидів містить в основному вітаміни групи В.

калорійність

Енергетична цінність риби не так велика, як, наприклад, у м'яса тварин. Пов'язано це з її високою засвоюваністю і особливим складом. Тому риба вважається дієтичним продуктом. Її калорійність залежить від виду. А ще від способу приготування. Якщо, наприклад, у таких видів, як хек, судак або пангасіус, в свіжому вигляді калорійність не перевищує 90 ккал, то після смаження вона зростає до 110-114 ккал. Висока енергетична цінність також у копченої, в'яленої і солоної риби. Тому для дієтичного харчування краще вживати її в відвареному вигляді. Калорійність вареної риби приблизно в два рази менше, ніж у приготовленої іншим способом.

Особливості річкової риби

М'ясо прісноводних мешканців використовується в їжу здавна. Воно вважається дуже цінним в харчовому відношенні. Це м'ясо ніжніше і трохи солодкувате на смак. Але недоліком більшості видів річкових риб є наявність значної кількості дрібних кісток.

Найбільш цінними вважаються такі види: сом, короп, окунь, щука, судак, лин, форель та інші. Їх смажать, відварюють, солять або коптять. Річкова риба вважається дуже корисною для здоров'я через великої кількості необхідних поживних речовин.

Морська риба: харчова цінність

У цих представників водної стихії міститься більше екстрактивних речовин, тому смак і запах у них більш виражені. Крім того, в такій рибі знаходиться багато незамінних амінокислот. Наприклад, таурин в морському окуні, трісці або тунці допомагає регулювати артеріальний тиск і рівень цукру.

Але особливо цінна морська риба завдяки наявності поліненасичених жирних кислот Омега-3. Вони сприяють зміцненню стінок судин, поліпшенню зору, запобігання серцево-судинних захворювань. Жирна риба містить вітаміни А, Е і Д, які не синтезуються організмом. Крім того, в ній більше мінеральних речовин, ніж в прісноводної. Особливо вона багата йодом і міддю. Тому морська риба вважається ціннішою в харчовому відношенні.

Потреба людини в енергії, яка міститься в продуктах - важливий фактор існування всього організму в цілому. Життя людей неможливе без енерговитрат, а щоб заповнити сили, того чи іншого індивіда потрібен різний набір основних поживних речовин. Знання про харчову цінність продуктів стануть в нагоді не тільки спортсменам, а й тим, хто бажає вести здоровий спосіб життя. Основні джерела енергії, що знаходяться в будь-якій їжі - білки, вуглеводи і жири. Правильне поєднання цих поживних речовин допоможе підтримувати високий рівень роботи організму.

Що таке харчова цінність продуктів харчування

Це комплексне властивість їжі, що містить певну кількість енергії, яка утворюється при окисленні вуглеводів, жирів і білків. Вона необхідна для виконання базових фізіологічних і хімічних функцій організму. Будь-який елемент споживаної людиною їжі, будь вона тваринного або ж рослинного походження, має свою калорійність, яка вимірюється кілокалоріями або кілоджоулі. Комплекс, який полягає в харчовій цінності продуктів харчування, складається з таких елементів:

• енергетична цінність;
• біологічна ефективність;
• глікемічний індекс;
• фізіологічна цінність.

Енергетична цінність

ЕЦ - кількість енергії, що вивільняється в організмі людини при вживанні тієї чи іншої їжі. Енергетична цінність (калорійність) повинна приблизно збігатися з її витратами. Зміни в більшій чи меншій мірі обов'язково приведуть до неприємних наслідків. Наприклад, регулярне накопичення харчової енергії, що перевищує добові потреби організму - шлях до ожиріння, тому важливо розрахувати частку споживаних жирів, білків і вуглеводів в залежності від персональної активності. Це можна зробити онлайн на більшості сайтів, присвячених дієтології.

біологічна ефективність

Це визначення означає показник якості жирових компонентів в їжі, утримання в ній поліненасичених кислот, вітамінів, інших необхідних мінеральних речовин. У природі цих речовин існує безліч, проте для побудови організму їх необхідно всього 22. Вісім амінокислот є незамінними (не синтезуються самостійно):

• метіонін;
• лейцин;
• триптофан;
• фенілаланін;
• лізин;
• ізолейцин;
• валін;
• треонин.

Глікемічний індекс

Крім калорійності, будь-який продукт, що вживається людиною, має глікемічним індексом (ГІ). Це умовне визначення швидкості розщеплення водневмісткої їжі. За норматив прийнято вважати ГІ глюкози - 100 одиниць. Чим швидше протікає процес розщеплення будь-якого продукту, тим більше його показник глікемічного індексу. Лікарі-дієтологи їжу поділяють на групи з високим (порожні вуглеводи) і низьким (повільні) ГІ.

фізіологічна цінність

Цей елемент харчової цінності визначається здатністю продуктів впливати на важливі системи організму людини:

• Пектин і клітковина (баластні речовини) сприятливо впливають на перетравлення їжі та прохідність кишечника.
• Алкалоїди кави і чаю збуджують серцево-судинну і нервову системи.
• Вітаміни, що містяться в продуктах, налаштовують імунітет людського організму.

Таблиця харчової цінності і калорійності продуктів

Уважно розглянувши всі таблиці нижче, ви маєте можливість швидко спланувати свій режим харчування, наповнивши його корисними продуктами із заздалегідь відомою калорійністю і складом. Користь від такої дії буде однозначною: організм отримає все необхідне, але не в надлишку, а рівно стільки, скільки зможе витратити за день. Поділ на групи зручно, адже відразу наочно видно, що з чим краще поєднувати.

• Молочні та кисломолочні продукти

Харчові елементи цієї групи - основа харчування людей, що віддають перевагу здоровий спосіб життя. Молоко багате кальцієм, вітамінами і мінералами, а також добре засвоюються в організмі. Велика кількість білків в сирі, кефірі, ряжанка або сирі - основна цінність цих продуктів. Раціон, складений на молочних продуктах, допомагає стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту завдяки природним бактеріям в складі.

М'ясо, яйця

М'ясні продукти є невід'ємними постачальниками білків. Ще вони містять безліч вітамінів і мікроелементів - таурин, креатин, інші. М'ясо - найпопулярніший продукт в раціоні харчування людей, а страви, складені з нього, обчислюються тисячами. М'язова і жирова тканини тварин не містять багато жиру, однак, в процесі приготування (смаження, варіння, тушкування) великий вплив має використання масла або соусів, які замінюють співвідношення білків / жирів / вуглеводів, одержуваних в результаті.

• Риба та морепродукти

Страви, складені з продуктів даної категорії, займають велике місце в житті людини завдяки високій харчовій цінності, своїми смаковими якостями. У м'ясі морепродуктів міститься безліч вітамінів, важливих мікроелементів (кальцій, фосфор і ін.). Білки, що знаходяться в складі страв з риби (річковий, морський), засвоюються легше, ніж м'ясо тварин - великий плюс для роботи організму людини.

• Хлібобулочні вироби та крупи

Зернові культури - ще один важливий елемент раціону харчування людини. Злаки служать джерелом вуглеводів і рослинного білка. Вживання хлібобулочних виробів, одержуваних з зернових, несприятливо відбивається на фігурі. Калорійність хліба дуже висока, а за рахунок того, що його харчова цінність побудована на «швидких» вуглеводах, виникає неприємний процес - рівень глюкози в крові зростає, тим самим активно сприяючи утворенню підшкірного жиру. Людям, ретельно стежить за своєю фігурою, вживання хлібобулочних виробів протипоказано.

• Фрукти овочі

Чималу частку в складанні правильного харчування займають овочі і фрукти. Ці продукти - головні постачальники вітамінів, мінеральних солей, каротину, ряду вуглеводів і фітонцидів. Овочі та фрукти активно сприяють підготовці системи травлення до прийняття жирної і білкової їжі. За рахунок великого вмісту води в складі енергетична цінність цих елементів харчового ланцюжка значно нижче ніж у інших продуктів.